Obtenir le meilleur équilibre des éléments nutritifs dans votre corps peut parfois être un défi. Les minéraux comme le zinc sont essentiels à une santé optimale et peuvent être obtenus à partir d'aliments pour animaux ou de suppléments. Mais que faire si vous êtes végétalien? Les légumes riches en zinc abondent mais de nombreux aliments végétaux contiennent des phytates, qui minimisent l'absorption. Découvrez quels légumes riches en zinc pourraient travailler pour vous et améliorer l'absorption dans cet article.
Combien de zinc ai-je besoin et pourquoi
Les carences en zinc sont fréquentes chez les végétariens et les végétaliens. C'est parce qu'un régime à base de plantes ne permet pas l'ingestion de produits animaux riches en zinc. Les suppléments sont une solution, mais l'ajout de certains légumes pour le zinc peut également augmenter les niveaux de ce minéral. Gardez à l'esprit que les aliments de la famille des légumineuses peuvent en réalité limiter l'absorption, donc si votre régime alimentaire est élevé, contrebalancer les autres sources de zinc végétal.
Le DV actuel pour le zinc est de 15 millirams, mais les végétaliens devraient viser 30 mg. Cela est dû à la forte consommation d'aliments contenant des phytates dans le régime végétalien. Ceux-ci limitent la quantité de zinc que le corps peut absorber.Le zinc est important pour le système immunitaire, la production d'enzymes, la construction de protéines et d'ADN et pour garder un bon sens de l'odorat. Il aide également au métabolisme des glucides, renforce la peau et les ongles, et améliore la cicatrisation. Les carences en zinc entraînent une réponse immunitaire plus faible, une perte de cheveux et un déséquilibre œstrogénique. Il peut même provoquer un retard de croissance chez les jeunes et une diarrhée sévère. Comme pour tout, c'est un équilibre prudent où l'excès de zinc peut libérer des radicaux libres toxiques.
Les légumes riches en zinc sont un excellent moyen de conserver un bon apport de ce minéral essentiel. Cependant, certains facteurs peuvent inhiber l'absorption du zinc. L'un d'entre eux a déjà été discuté - les phytates. Mais d'autres problèmes peuvent retarder l'absorption du nutriment. Une protéine inadéquate ralentit l'assimilation du zinc. Ceci est un problème commun chez les végétaliens, en particulier ceux qui découvrent la pratique.
De plus, les principales sources de protéines pour les végétaliens sont souvent les légumineuses et les noix, qui contiennent des phytates. Le levain et la fermentation peuvent effectivement augmenter l'absorption du zinc, ce qui explique pourquoi des aliments comme le tofu et le tempeh, qui sont des sources de zinc végétal, aident à augmenter la consommation de zinc. Tremper vos haricots et lentilles bien avant la cuisson peut également éliminer certains phytates.Légumes riches en zinc
Développer un régime qui englobe tous les minéraux et les nutriments nécessaires à une bonne santé prend un peu de pratique. Les épinards peuvent être l'un des légumes les plus riches en zinc. D'autres légumes pour le zinc incluent:
- Champignons
- Asperges
- Blé
- brocoli
- Germe de blé
- L'avoine
- Ail
- Riz (surtout brun)
- Gombo
- Zucchini
Les noix et les graines sont riches en protéines mais aussi en zinc. Essayez d'ajouter du zinc à votre alimentation avec des graines comme:
- Citrouille
- Tournesol
- Chanvre
- Lin
- Chia
- Peanuts (en fait une légumineuse)
- Noix du Brésil
- Noyer
- Anacardier
- Amandes
- noix de pécan