À moins que vos parents n'interdisent la télévision, vous êtes sans doute au courant de la déclaration de Popeye selon laquelle il est «fort jusqu'à la fin, parce que je mange mes épinards». Le refrain populaire plus une erreur mathématique a conduit des millions d'Américains à croire que les épinards étaient si riches en fer qu'il vous a rendu fort et en bonne santé. Il ne fait aucun doute que les légumes riches en fer sont importants dans notre alimentation, mais il y a beaucoup d'autres légumes qui sont plus riches en fer que les épinards. Quels autres légumes sont riches en fer? Découvrons-le.
À propos des légumes à haute teneur en fer
En 1870, un chimiste allemand, Eric von Wolf, étudiait la quantité de fer dans les légumes verts à feuilles, y compris les épinards. Il s'avère qu'il a découvert que les épinards contenaient 3, 5 milligrammes de fer dans une portion de 100 grammes; Cependant, lors de l'enregistrement des données, il a manqué un point décimal et a écrit la portion contenait 35 milligrammes!
Le reste est de l'histoire et cette erreur et le dessin animé populaire ont été à l'origine d'une augmentation de la consommation d'épinards aux Etats-Unis d'un tiers! Bien que les mathématiques aient été revérifiées et le mythe démystifié en 1937, beaucoup de gens pensent encore que les épinards sont les plus riches en fer des légumes.
Quels légumes sont riches en fer?
Le corps humain ne peut pas produire du fer seul, nous devons donc manger des aliments pour soutenir nos besoins en fer. Les hommes et les femmes post-ménopausées ont besoin d'environ 8 mg. de fer par jour. Les femmes menstruées ont besoin de plus, environ 18 mg. par jour, et les femmes enceintes ont encore besoin de plus de 27 mg. par jour.
Beaucoup de gens obtiennent tout le fer dont leur corps a besoin de viande rouge, qui est très dense en fer. La viande rouge contient souvent aussi plus de calories, en partie à cause de sa méthode de préparation ou d'accompagnement des condiments ou des sauces, que les légumes riches en fer.
Alors que les épinards sont encore considérés comme assez élevés en fer, il existe de nombreuses autres options pour les végétaliens, végétariens ou pour ceux qui souhaitent une option moins calorique à la viande rouge. En fait, c'est pourquoi de nombreux végétariens et végétariens mangent du tofu. Le tofu est fabriqué à partir de soja, une excellente source de fer ainsi que de calcium, de phosphore et de magnésium.
Les lentilles, les haricots et les pois sont tous des légumes riches en fer. Les haricots sont d'excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de folates, de phosphore, de potassium et de manganèse.
Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, contiennent une quantité importante de fer par portion. Ceci est classé comme un fer non-hème. Le fer non hémique, ou fer à base de plantes, est plus difficile à absorber dans le corps humain que le fer hémique, qui provient des animaux. C'est pourquoi les végétariens sont recommandés pour augmenter leur consommation de fer à 1, 8 fois plus élevé que celui des mangeurs de viande.
Les légumes verts qui sont riches en fer comprennent non seulement les épinards mais:
- chou frisé
- Collards
- Betteraves vertes
- Bettes
- brocoli
Légumes à haute teneur en fer supplémentaires
Les tomates ont peu de fer, mais quand elles sont séchées ou concentrées, leurs niveaux de fer augmentent, alors faites-vous plaisir avec des tomates séchées ou incorporez de la pâte de tomate dans votre cuisine.
Ma mère m'a toujours dit de manger la peau de ma pomme de terre au four et il s'avère qu'il y a une raison. Bien que les pommes de terre contiennent du fer, la peau a la quantité la plus importante. De plus, ils contiennent des fibres, de la vitamine C, du potassium et B6.
Si vous êtes un mycophage, un amateur de champignons, vous avez aussi de la chance. Une tasse de champignons blancs cuits contient 2, 7 mg. de fer. Cela dit, alors que les champignons portabella et shiitake peuvent être délicieux, ils ont très peu de fer. Cependant, les pleurotes ont deux fois plus de champignons blancs!
De nombreux légumes contiennent des niveaux significatifs de fer, mais leur rapport poids / volume est plus important que celui de la viande, ce qui rendrait difficile, voire impossible, l'ingestion suffisante pour absorber la quantité quotidienne recommandée de fer. C'est bon, cependant. C'est pourquoi plusieurs de nos légumes sont cuits, ce qui nous permet de consommer de plus grandes quantités et de récolter les bienfaits non seulement de leurs niveaux de fer mais aussi de beaucoup d'autres vitamines et nutriments.